Tok Tutan Yiyecekler
2024 Tarihli Haber
Ekleyen : Yazar
Yorum Yok
Kilo almanın en büyük nedenlerinden biride istem dışı açlık hissetmektir. Açlık hissetmenin en büyük sebeplerinden biri doğru beslenmemenin yanı sıra midenin genişlemesidir. Eğer hayatta kalmak için yemeye ihtiyacımız varsa bunu doğru oranda yaparak zayıflayabilirsiniz. Bu ancak tok tutan yiyecekler sayesinde mümkün olabilmektedir. Tok tutan yiyecekler sizi daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak açlığınızı önleyecektir.
Açlık hissini bastıramayan birçok kişi sırf bu yüzden kilo almaktadır. Gerek stres, can sıkıntısı gibi psikolojik faktörler nedeniyle, gerekse tok tutmayan gıdalar tüketmek yüzünden çok çabuk acıkabiliyoruz. Bu da kısa sürede istemediğimiz kadar kaloriyi almamızı, dolayısıyla kilolanmamızı sağlıyor.
Son yediğiniz öğün ne kadar doymanızı sağladı? Açlığınızı bastırdı mı yoksa kısa sürede tekrar bir şeyler atıştırma ihtiyacı mı hissettiniz? Açlığı bastırmak için en iyi yiyecek hangisi?
Sydney Üniversitesi’nde Dr. Susanne Holt tarafından yapılan bir araştırma çok işe yarar bir liste ortaya çıkardı.
“Doygunluk Indeksi” adı verilen ve tok tutan besinleri sıralayan listeyi oluşturmak için öğrenciler sabah gelip belirli bir yiyecekten 240 kalorilik bir porsiyon yedi ve sonrasında 2 saat boyunca açık büfede istedikleri kadar yemek yemelerine izin verildi ve her 15 dakikada bir kontrol edildiler.
Beyaz ekmek taban puan yani 100 puan olarak kullanıldı ve 38 yiyeceğe buna göre puan verildi. Skoru 100’den fazla olan besinler ekmekten daha doyurucuyken, 100’den az olanlarsa daha az doyurucuydu.
Skoru daha yüksek olan besinler kilo vermek isteyenler için daha iyi bir seçenek olacaktır.
Doygunluk Endeksi
- Fırın Ürünleri
- Karbonhidrat Zengini Gıdalar
- Kruvasan 47%
- Beyaz Ekmek 100%
- Pasta 65%
- Patates Kızartması 116%
- Donut 68%
- Makarna 119%
- Bisküvi 120%
- Kahverengi Pirinç 132%
- Kraker 127%
- Beyaz Pirinç 138%
- Atıştırmalık
- Tahıl Ekmeği 154%
- Marks 70%
- Kepek Ekmeği 157%
- Yer fıstığı 84%
- Kepekli Makarna 188%
- Yoğurt 88%
- Haşlanmış Patates 323%
- Patates Cipsi 91%
- Protein Zengini Gıdalar
- Dondurma 96%
- Mercimek 133%
- Jelibon 118%
- Peynir 146%
- Patlamış Mısır 154%
- Yumurta 150%
- Kahvaltı Gevrekleri
- Fırında Fasulye 168%
- Müsli 100%
- Biftek 176%
- Sustain 112%
- Balık 225%
- Special K 116%
- Meyveler
- Cornflake 118%
- Muz 118%
- Honeysmack 132%
- Üzüm 162%
- All Bran 151%
- Elma 197%
- Yulaf 209%
- Portakal 202%
Bu araştırmaya bakarak aşağıdaki sonuçlara ulaşabiliriz:
Yiyebileceğiniz en doyurucu yiyecek haşlanmış patates. Kruvasana göre tam 7 kat daha doyurucu En doyurucu yiyecekler protein miktarı veya lif miktarı yüksek yiyecekler. Tam buğday ve ekmeği, beyaz ekmeğe göre %50 daha doyurucu Pasta, çikolata, kruvasan ve donut en az doyurucu yiyecekler meyveler içinde en doyurucu olan portakal. Elma ve portakal muza göre çok daha doyurucu
Balık aynı kalorideki kırmızı veya beyaz ete göre sizi daha tok tutuyor. Haşlanmış patates, patates kızartmasına göre çok daha tok tutucu Genel olarak protein miktarı ve lif miktarı en yüksek olan gıdalar en doyurucu olan gıdalar ama aynı gıda türleri içinde bile çok fark bulunabiliyor. Mesela üçü de meyve olmasına rağmen elma ve portakal muza göre neredeyse 2 kat daha doyurucu.
Diğer yandan kepek ekmeği veya tahıl ekmeği de beyaz ekmeğe göre %50 daha tok tutuyor. Aynı şekilde kahvaltı için önerilen müsli, karnınızı yulafın yarısı kadar doyurabiliyor.
Araştırmada bazı zayıf yönler de yok değil. Mesela meyvelerin Doygunluk Indeksi yüksek olsa da 2 saat sonra bu etkilerini yitiriyorlar. Çünkü meyve büyük oranda su olduğu için belli bir zaman sonra hızla mideden çıkıyor.
Mesela sabahları biraz meyve, reçel ve beyaz ekmek yerine yumurta, kepek ekmeği, peynir ve yulaf sizi çok daha uzun süre tok tutabilir.
Ayrıca yediğiniz yemeğin miktarını da düşünmeniz gerekir. Mesela çok fazla kalori almadan bir sürü patlamış mısır yiyebilirsiniz. Ama aynı kalori bir kruvasanın yarısına denk. İkisi de aynı kalorideki patlamış mısır ve kruvasandan, ilki çok daha fazla yer kaplayacağı için sizi daha tok tutacaktır.
Fasulye veya mercimek gibi gıdalar anti-besinler içerdikleri için sindirimleri biraz daha yavaş ve bu yüzden daha doyurucu olabiliyorlar. Genel anlamda bir gıda ne kadar çok protein, lif ve su içeriyorsa o kadar doyurucu oluyor.
Benzer Haberler
